バストアップ成功法!筋トレで大胸筋・小胸筋を鍛えて胸を大きくする方法

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なぜ筋トレがバストアップに良いの?


バストを支えているのは大胸筋、バストを内側に引っ張り形を形成しているのが小胸筋です。これらの筋肉が衰えると、下垂やハリがなくなる原因になるのです。
大胸筋を鍛えることで、バストが上向きになったり、筋肉の厚みが増えることでバストアップに繋がります。

バストアップ成功者の筋トレ方法!!

バストアップ成功者にアンケートを取り、最も効果的だった筋トレ方法をご紹介します!

合唱のポーズ

  • 鈴木さえ | 23歳 | Fカップ

    あまり無理しすぎないこと

    両手を、バストに、力を、入れて合掌するポーズです。あまり、無理に、しすぎないことです。そこを、気をつけてください。1日10回ぐらいです。ひまな時に。

  • りかちゃん | 35歳 | Dカップ

    寝る前に行いました

    寝る前に胸の前で合唱し、左右の掌を押し合います。胸の筋肉をつけるためです。結構めんどくさがりだったので30秒2セットくらいです。授乳が終わり胸の大きさが小さくなり残念なことになっていましたが、これをやりはじめたことで、胸が張る感覚を感じ、気づけばワンカップアップしてました。

  • 手順のポイント
  • 胸の垂れを防いでくれたり、バストアップに効果的です。バストの前で、両手のひらを合わせて少しずつ圧をかけていきましょう。この時、無理をしすぎないのが1番継続しやすい方法です。3秒間両手を合わせて力を入れたら、ゆっくりと離していきましょう。ここまでを1回とし、10回ほど行うと良いでしょう。

  • 無理せず継続すること
  • 3秒間両手を合わせて、10セット

腕立て伏せ

  • 恵美子 | 34歳 | Dカップ

    形が綺麗になった!

    朝と昼と夜にバストアップするストレッチと腹筋と背筋と腕立て伏せを、毎日30回以上やったら徐々に筋肉量が少しずつ増えて来ました。形は綺麗なお椀形になりました。

  • mamebotan | 40歳 | Cカップ

    1ヶ月で効果を感じました

    私は毎日、バストアップをめざして、お風呂上がりにほんの10分ぐらいですが、腕立て伏せを10回×3セットしていました。腕立て伏せと言っても膝を床につけてやるタイプの腕立て伏せですが、それでも十分に効果がでます。やり始めて1ヶ月ぐらいで効果が出始めて、バストに張りが出てきました。

  • 手順のポイント
  • 必ず両手をついた時は、体を一直線にさせることが大事です。これで、下半身を安定させて、腕立てふせをやりやすくさせます。腹筋と背筋を使うようなイメージです。息をゆっくり吐きながら、下へ下ろしていくのですが、この時も体を一直線にさせることは意識しましょう。
    ゆっくり元の位置に戻るまでを1回とし、10~20回ほどは行いましょう。もちろん、20回以上できる方は、20回以上行っても構いません。

  • 体を一直線にする
  • 息を止めない
  • 無理な人は膝をつけながら行う

逆腕立て伏せ

  • あゆ | 28歳 | Dカップ

    たったの2週間で変わります!

    逆腕立て伏せは驚く程劇的にバストアップします。まずマットなどの平たい場所に足を伸ばして座ります。そして、手を地面につけるのですが、場所は自分のお尻よりやや後ろで、手を重心に、少し後ろへもたれるかたちにします。そしてそこから肘を曲げて、腕へ体の上半身の体重をかけながら逆腕立て伏せをします。胸筋を意識しながら。1セット10秒くらいかけて、ゆっくり筋肉に負担をかけていきます。普通のうつ伏せの腕立てふせではなく、その反対の仰向けでの腕立てなので、逆腕立てふせと言います。これを1セット10回を1日5回するだけです。私はたった2週間で胸のカップが上がったと共に、形の良い胸を手に入れました。

  • 手順のポイント
  • 逆腕立て伏せは、二の腕もしっかり鍛えられるとのことで人気のある筋トレです。しかし、逆腕立て伏せを行う時は、ポイントを重視して行うことが大事です。まずは、視線を前に保ち、脇や肘が開かないようにすること。この時、開いてしまっていると、二の腕やバスト部分へあまり効果的ではないのです。また体を下ろす時は、勢いをつけながら、胸をしっかり張ることが大事です。

    基本的には腕立て伏せと同じような流れになるのですが、逆腕立て伏せに慣れていない方も多いはず。1セットを行うのにも、苦労する方もいるようです。しかしバストの筋肉にしっかり効果的に行うためにも、10セット行ってください。

  • 脇や肘を開かない
  • 1セット10秒を10セット行う

ダンベルを使った筋トレ(ペットボトルでもOK!)

    • すっちー | 30歳 | Bカップ

      水を入れたペットボトルでも代用できます

      半年ほど、入浴後にほぼ毎日、本来ダンベルを使って行うダンベルフライという運動を500mlのペットボトルを2本使って行いました。10回を1セットにして2回、合計20回行います。嫌になってしまったら絶対に続かないので、毎日続けられるようにゆるめな感じでやりました。

    • 里佳 | 34歳 | Cカップ

      1ヶ月で効果を感じました

      運動は胸周りを中心に、寝る前に行いました。15分ほどです。ダンベルなどを使って胸筋を鍛えるようにしていたのが良かったのか、少しですがトップが持ち上がってきたように思います。筋肉がないとだんだんバストが下がってしまうので、鍛えていない人には効果的だと思います。

  • 手順のポイント
  • 大胸筋の上部内側を鍛えられるのが、ダンベルを使用した「インクラインダンベルフライ」という筋トレです。ダンベルを持ったら仰向けになります。そのまま、天井へ腕を伸ばし、肩甲骨を寄せていきます。この時胸は張っている状態です。
    そうしたら、ダンベルを横に向かってゆっくりと下ろしていき、腕が90度になるくらいまで曲げていきましょう。ここまでを1セットとし、10セット行いましょう。また、ペットボトルを代用しても良いです。

  • 天井へ腕を伸ばし、肩甲骨を意識する
  • 1セットを10セット行う

ベンチプレス(ペットボトルでもOK!)

  • ドラ | 29歳 | Dカップ

    二の腕も引き締まりバストも上向きに!

    とりあえずダイエットと思って、ジムで筋トレを行なっていました、特に行なっていたのが、ベンチプレスでしたが、これがかなり効いたと思っています。胸を大きく開いて、左右に深くゆっくりと下ろして素早く上げるを10回限界くらいの負荷で行い、それを4セットというのを、週2、3回くらいで、時間帯はそれぞれ自由に空いた時間に行っていました。すると腹筋も鍛えられ、二の腕も引き締まり、何より胸が上に持ち上がり、ふっくらと上向きの形の良いバストでサイズも少しアップしました。

  • あいのまーく | 30歳 | Eカップ

    すぐに効果が現れる

    スポーツジムでは大胸筋を意識し、ベンチプレスをしました。その次の日は形がいい気がします。

  • 手順のポイント
  • ダンベルベンチプレスというのが、もっとも取り入れやすい筋トレ方法でしょう。体を仰向けにしたら、ダンベルを持ちます。そのまま、ゆっくりと天井に向かって伸ばしましょう。両手をまっすぐ伸ばして、胸を張ることがポイントです。ここまでを1セットとし、10セット行いましょう。
    この時ベンチプレスがないという方は、ペットボトルを代用しても良いでしょう。

  • 両手をまっすぐ伸ばして、胸を張る
  • 1セットを10セット行う

まとめ

今回はバストアップにオススメの筋トレをご紹介しました。大胸筋、小胸筋をしっかり鍛えることは、綺麗な形でバストアップすることができます。日々の中で少しずつ取り入れ理想のバストを手に入れてくださいね!

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